🏸打羽毛球后手腕疼痛难忍？全网最全网球肘康复指南（附动作图解）

👉🏻宝子们注意！最近咨询羽毛球运动损伤的宝子特别多，很多都因为挥拍姿势错误导致手腕疼痛难忍。今天专门整理了打羽毛球引发的网球肘全攻略，从症状识别到康复训练，手把手教大家科学应对！

💔【为什么打羽毛球会得网球肘？】

1️⃣ 错误握拍姿势（普通握拍vs正手击球握拍）

2️⃣ 挥拍过猛导致前臂肌肉过度使用

3️⃣ 球拍重量/手柄粗细不匹配

4️⃣ 长期忽视手腕热身

（附对比图：正确握拍VS错误握拍手部角度）

📌【网球肘自测三步法】

✅ 肘关节外侧压痛（握拳时更明显）

✅ 挥拍时疼痛加剧（尤其是接高球）

✅ 前臂肌肉僵硬无力

（配图：网球肘压痛点示意图）

🔥【7天急救方案】

🌟Day1-3：冰敷黄金期

❄️每次训练后冰敷15分钟（每次不超过20分钟）

❄️推荐工具：冰袋+弹性绷带

🌟Day4-6：主动拉伸

👉🏻肱桡肌拉伸（图解：手肘90°屈曲，掌心向上）

👉🏻旋前圆肌拉伸（图解：手掌贴墙旋转前臂）

🌟Day7：阻力训练

💪弹力带腕屈训练（3组×15次）

💪腕关节抗阻握力器（3组×12次）

（附训练动作分解视频链接）

🏆【专业康复训练计划】

✨基础版（居家可用）

1️⃣ 桡骨肌群激活（弹力带腕屈/背伸）

2️⃣ 前臂肌力训练（握力球/腕关节训练器）

3️⃣ 挥拍姿势矫正（视频跟练）

✨进阶版（健身房）

1️⃣ 前臂旋前/旋后负重训练

2️⃣ 三头肌离心训练（弹力带下压）

3️⃣ 旋转扭矩训练（壶铃/TRX）

（配图：专业器械训练场景）

🛡️【预防复发四要素】

1️⃣ 动态热身（5分钟挥拍模拟训练）

2️⃣ 持续性低强度训练（每周3次）

3️⃣ 动态拉伸（重点放松肱桡肌）

4️⃣ 护具选择（髌骨加压护具）

（推荐护具测评：品牌VSYY品牌）

💡【饮食修复秘籍】

🥗营养补充方案：

▫️维生素C：柑橘类水果/猕猴桃

▫️锌元素：牡蛎/南瓜籽

▫️Omega-3：深海鱼/亚麻籽油

🍳推荐食谱：

▫️姜黄鸡胸肉沙拉（抗炎配方）

▫️燕麦南瓜籽能量棒

（附食谱图解）

⚠️【这些情况必须就医】

❗持续疼痛超过2周

❗夜间疼痛影响睡眠

❗出现肘关节肿胀

❗握力明显下降

（附三甲医院运动医学科就诊指南）

📌球拍选择：

▫️重量：275-295g（初学者推荐）

▫️手柄：直径28-30mm

▫️穿线磅数：18-20磅

📌护具使用：

▫️训练时：髌骨加压护具

▫️比赛时：护腕+护肘组合

（附装备对比测评视频）

💬【真实案例分享】

@羽毛球小王：坚持这套训练3周，接吊球不再疼痛！

@宝妈Lily：产后恢复期科学训练，重返球场零损伤

（配图：康复前后对比）

🌈【运动损伤预防口诀】

"热身要热，拉伸要准，姿势要正，护具要全！"

📌文末福利：

关注领取《羽毛球运动损伤自测手册》+《7天康复训练计划表》（含视频跟练链接）